二19日面包塑体餐单,让自己越吃越瘦

烈日炎炎,好好的大活人,走在路上简直要被蒸干!嗷的一声,油都快滋出来了!为了避免脱水成三体星人,为了防止宇宙被破坏。。。。

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咳咳,我是想说啊,夏天饮食,注意补充水分和维生素很重要啊骚年们!

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今天,我们就来一起做道清爽开胃又营养满满的——快手鸡肉沙拉!

港式面包 脂肪多

如果是两个人吃,大致需要用到这些材料:

如肠仔包、鸡尾包、菠萝包等,全部都由大量油分制成,而且是猪油居多,以求令面包更松软,但却造成饱和脂肪提高。由于动物油含有高胆固醇及饱和脂肪酸,两者都会令人体的胆固醇上升。以常吃的菠萝包为例,一个就约含有386个卡路里,17.2克脂肪,吃2个当午餐,比吃一个盒饭更高卡。

食材选用需要注意这么几点:

新派面包够健康

❶鸡肉可以选用小胸肉或是去骨鸡腿肉,胸肉相对脂肪更少。

近年饮食讲求健康,除了一系列的传统面包外,高纤面包也纷纷出场。但挑选麦包都要小心,例如一些面包店所出售的提子麦包,并不是真正的麦包,它不过是用了黄糖制成,颜色像但并没有麦味。要挑真正的全麦包,就要留意面包上是否有粗粒谷麦。另外也要留意麦包的馅料,最好挑有干果或果仁的,前者纤维含量高,后者多食则能强化心脏。

❷生菜最好选用长条的罗马生菜,球生菜和叶生菜口感都不够清脆。

如何选择健康面包?

❸美式培根相对英式的肥肉更少,热量自然也低一些。

如果你仍然不知道哪类面包才称得上健康,了解以下4条规则后,必定会更懂得选择。

◤除了食材,沙拉的dressing(酱汁)对于提升风味有至关重要的作用,不然真的会像吃草一样难以下咽!

  1. 使用的材料

今天我们介绍两种酱汁的做法:

高纤的麦包一向都是较健康的选择,多吃可以有助控制血糖 的浓度,每100克平均约120卡路里。五谷杂粮所做成的面包最健康,如有添加其它天然食材更好,如生菜蔬果。有馅料的面包通常比较油腻,尽量少选。

●传统凯撒沙拉酱相对比较重口,而且会用到腌制过的银柳鱼调味,国内比较难买,我们就做个基础版的,大家了解一下即可。

  1. 营养标示

●特质清新酱里可以多加一些盐和黑胡椒,咸一点辣一点都没关系,淋到沙拉上拌匀后口感会立即得到平衡,毕竟生菜里有足够多的水分。

有些饼店或许会列出面包的热量及脂肪,让消费者有所选择。如100克的面包,热量若是低于250卡,脂肪少于4.5克,就是减少热量及油脂的面包。如果热量低于40卡,脂肪少于3克,就是低脂、低热量的面包了。如果是标榜高纤维的面包,则需要有6克以上的膳食纤维。

▎鸡肉煮熟

  1. 吃的感觉

先把鸡肉放到沸水里煮大约10分钟,煮熟后即可捞出待用。

有些标榜自己是健康面包的,宣称用五谷杂粮或天然材料造成,但吃下去仍觉得腻口或胀、想要喝水,那表示糖分和油量还是偏高,所标榜的天然材料可能只占一小部分。不妨把买回来的包放在纸巾上,过几分钟,如果纸上泛起油光,就表示面包实在太油了。

▎ 切配蔬菜

  1. 是否容易变坏

❶ 罗马生菜清水洗净沥干,切成块状待用。

由新鲜、天然食材所制成的面包,很容易变坏。所以假如买回来的面包能存放很久,那代表它可能加了防腐剂。因此,买回家的健康面包如果不能当天吃完,也要放入冰箱保鲜。

❷ 小番茄去蒂泡水,沥干后对半切开,装小碗待用

二类面包的选择

▎制作酱料

健康面包选择高卡面包排行榜

❶先来做传统凯撒沙拉酱。原料装入碗里后搅拌均匀即可。

麦包1片 约100kcal 菠萝包1个 386kcal 最高脂卡

❷ 特质清新酱需要用到一个密封罐,倒入橄榄油,挤入柠檬汁。再研磨一些海盐和黑胡椒到罐子里,使劲儿摇吧朋友们!

合桃曲奇包1个 约180kcal 肠仔包1个 260kcal

◤注:柠檬汁和橄榄油的比例大约为1:2

健康榖物包1个 约150kcal 蒜茸包1片 180kcal

▎鸡肉切块煎烤

甘笋方包1片 约100kcal 鸡尾包1个 221kcal

把煮熟的鸡肉切块,在烧热的煎锅里淋些橄榄油,倒入鸡块,煎到两面金黄即可,装碗待用。

低脂红豆绿茶包1个 约200kcal 牛角包30g 129kcal

▎煎培根片

合桃有机榖麦包1个 约150kcal 牛油排包1片 164kcal

煎完鸡肉的锅别洗,直接放入培根片煎至焦脆。

法式面包50g 约147kcal 吞拿鱼包1个 370kcal

取出后可以用些厨房纸吸取表面的油脂,切片待用。

蘑菇粟米包1个 约180kcal 白面包连皮2片100g 250kcal

▎装碗开动

面包减肥餐单

所有的食材都准备妥当就可以装碗啦!

饮食方法:以面包减肥可以少食多餐进行,务求令自己不会有饿的感觉,但由于餐单欠缺肉类,建议夹面包的材料可加入火腿肉,低脂又健康,可连续进食1星期左右。

先在底部铺上生菜,放些小番茄在周围作点缀。然后放入鸡肉,撒上培根片。

第一餐8:00am-10:00am

取出巴马臣芝士和刨刀,刨一些芝士屑到沙拉上。

两片少量多士(可加一片低脂芝士及西红柿及甜椒)

最后,淋上我们特质的夏日清新酱,拌匀。可以用勺子,也可以用你美丽的小手~

咖啡(可加代糖及少量低脂牛奶)

又到了激动人心的时刻,萌仔要开吃咯!

第二餐11:00am-1:00pm

敢说你懂生活吗?

2片面包(可加1-2片火腿肉、生菜、芥末及西红柿)

欢迎推荐给同热爱生活的朋友们

第三餐2:00pm-4:00pm

转载&合作,请联系我们:hedonist@mymanna.me

菜汤1碗、面包2片

第四餐5:00pm-7:00pm

三文治1份(由2片面包、1只炒蛋、大量蔬菜组成)

第五餐8:00pm-10:00pm

三文治1份(由两片面包、及1-2片蜂蜜芝士组成)

蔬菜1碟(未煮或水灼的都可以)

第六餐11:00pm或之后

低脂奶酪1杯或水果1份或1片面包(可加一片芝士或鸡肉等材料)

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